Celkem za den: 6140 kJ, bílkoviny 97 g, tuky 52 g, sacharidy 148 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Omeleta se šunkou a cottagem, pečivo (1530 kJ)

40 g celozrnného toustového nebo jiného chleba
1 vejce
100 g Cottage
40 g šunky nejvyšší jakosti
Lžička řepkového oleje
50 g polníčku
Sůl, pepř

Vejce rozšleháme, lehce opepříme, v případě potřeby i osolíme a vlijeme na lehce předehřátou pánev potřenou řepkovým olejem. Vejce necháme na mírném plameni vysrážet. Omeletu otočíme a krátce opečeme z druhé strany, sundáme z pánve, aby se omeleta nevysušila. Hotovu omeletu poklademe plátky šunky, potřeme cottagem a přidáme polníček. Podáváme s dalším polníčkem či jinou zeleninou a celozrnným pečivem.

Oběd

Játra na cibulce s bramborovo-brokolicovým pyré (2060 kJ)

Ingredience na 2 porce:

300 g kuřecích jater
100 ml bílého suchého vína
20 g cibule
Lžíce řepkového oleje
Sůl, bílý pepř, rozmarýn

Pyré a zelenina (2 porce):

300 g brambor
300 g brokolice
60 ml polotučného mléka
10 g másla

Kuřecí játra očistíme, omyjeme a nakrájíme na nudličky. Na oleji opečeme cibulku nakrájenou najemno společně s rozmarýnem, přidáme játra a opečeme, zalijeme bílým vínem a necháme chvilku podusit až do vypaření vína, na závěr osolíme a opepříme.

Brambory oloupeme, nakrájíme na větší kousky a dáme do osolené vody vařit. V polovině vaření přidáme na růžičky rozebranou brokolici a uvaříme do měkka. Scedíme a odebereme polovinu uvařené brokolice. Z brambor a zbylé brokolice vyšleháme s trochou mléka a másla pyré a dochutíme solí. Játra servírujeme s vařenou brokolicí a hotovým pyré.

Svačina

Kyška (480 kJ)

250 ml kyšky nebo kefíru

Večeře

Kuskus s cizrnou a pečenou zeleninou (2070 kJ)

Ingredience na 2 porce:

100 g celozrnného kuskusu (v suchém stavu)
240 g mrkve
200 g celeru
200 g cizrny (uvařené nebo sterilované)
15 g česneku
120 g bílého polotučného jogurtu
lžíce ml řepkového oleje
Sůl, koriandr, chilli, skořice, čerstvé bylinky


Mrkev a celer očistíme a nakrájíme na menší kousky. Přidáme cizrnu a promícháme s olejem a kořením dle chuti (například směs koriandru, chilli, skořice a soli). Zeleninu s cizrnou dáme péct do trouby na 180 °C, dokud není měkká. K zelenině přidáme i celé stroužky česneku, které také upečeme.

Kuskus zalijeme vroucí vodou nebo vývarem a necháme nabobtnat. Hotový kuskus smícháme s pečenou zeleninou a přidáme i vymačkaný pečený česnek. Na závěr vmícháme jogurt, který celé jídlo krásně osvěží, a dozdobíme čerstvými bylinkami dle chuti (koriandr, petrželka, máta).

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.