Celkem za den: 6090 kJ, bílkoviny 78 g, tuky 52 g, sacharidy 162 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Houska s rajčaty a mozarellou, ledový salát (1450 kJ)

80 g celozrnné housky
70 g mozarelly light
70 g rajčat
30 g ledového salátu
Čerstvá bazalka

Oběd

Bramborové noky s lososem a špenátovou omáčkou (2510 kJ)

100 g lososa
180 g bramborových noků
160 g mraženého nebo čerstvého špenátu
20 ml polotučného mléka
25 ml smetany na vaření
Lžička řepkového oleje
Sůl, pepř, česnek, petržel, citronová šťáva

Bramborové noky krátce vaříme v mírně osolené vodě, dokud nevyplavou na hladinu.

Lososa nakrájíme na kostky, ochutíme solí, čerstvou petrželkou a citronovou šťávou a krátce opečeme na troše řepkového oleje.

Špenát ochutíme solí, pepřem a prolisovaným česnekem a podusíme. Špenát zjemníme mlékem a trochou smetany na vaření. Špenátovou omáčku promícháme s hotovými noky a zlehka vmícháme kousky lososa.

Noky můžeme použít již předpřipravené nebo si uděláme domácí – recept na domácí noky najdete zde.

Večeře

Cibulová polévka s fazolemi, pečivo s bylinkovou lučinou (2130 kJ)

60 g celozrnného toustu nebo jiného pečiva
40 g Lučiny
Pažitka nebo jiné čerstvé bylinky

Cibulová polévka (ingredience na 4 porce):

320 g cibule
100 g fazolí adzuki (v suchém stavu)
800 ml vývaru
200 g řapíkatého celeru
140 ml bílého suchého vína
12 ml řepkového oleje
2 g soli
Tymián
Bobkový list

Fazole si předem namočíme a uvaříme doměkka.

Cibuli očistíme a nakrájíme na tenká půlkolečka nebo čtvrtkolečka, pozvolna restujeme na troše řepkového oleje (cca 30 minut). Podlijeme vínem, přidáme tymián, bobkový list a osolíme. Víno necháme vyvařit, přidáme nakrájený řapíkatý celer a zalijeme vývarem.

Vaříme cca 20 minut, dokud není cibule úplně měkká. Přidáme uvařené fazole a případně dochutíme a posypeme čerstvými bylinkami.

Podáváme s opečeným toustem a lučinou smíchanou s bylinkami.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Jídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.